7 Ngày Giảm Cân Thần Tốc
7 NGÀY GIẢM CÂN THẦN TỐC!
Các hướng dẫn chung của chế độ ăn kiêng khuyên mọi người nên ăn:
- nhiều loại rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt
- chất béo lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt, hạt và dầu ô liu
- lượng sữa và cá vừa phải
- rất ít thịt trắng và thịt đỏ
- vài quả trứng
- rượu vang đỏ ở mức độ vừa phải
Xây dựng kế hoạch bữa ăn
Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung cao hơn vào thực phẩm thực vật so với nhiều chế độ ăn kiêng khác. Không có gì lạ khi rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu tạo nên tất cả hoặc hầu hết một bữa ăn.
Những người theo chế độ ăn kiêng thường nấu những thực phẩm này bằng cách sử dụng chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu và thêm nhiều gia vị có hương vị.
Các bữa ăn có thể bao gồm các phần nhỏ của cá, thịt hoặc trứng.
Nước và nước lấp lánh là những lựa chọn đồ uống phổ biến, cũng như một lượng rượu vang đỏ vừa phải.
Những người có chế độ ăn Địa Trung Hải tránh các loại thực phẩm sau:
- ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng, mì ống trắng và bột pizza có chứa bột trắng
- dầu tinh chế, bao gồm dầu hạt cải và dầu đậu nành
- thực phẩm có thêm đường, chẳng hạn như bánh ngọt, soda và bánh ngọt
- thịt ngon, xúc xích và các loại thịt chế biến khác
- thực phẩm chế biến hoặc đóng gói
Kế hoạch bữa ăn 7 ngày
Ngày 1
Bữa sáng
- một quả trứng chiên
- bánh mì nướng nguyên cám
- cà chua nướng
Đối với lượng calo bổ sung, thêm một quả trứng khác hoặc một ít bơ thái lát vào bánh mì nướng.
Bữa trưa
- 2 chén rau xanh salad trộn với cà chua anh đào và ô liu trên đầu và nước sốt dầu ô liu và giấm
- bánh mì pita nguyên hạt
- 2 ounce (oz) hummus
Bữa tối
- pizza sốt cà chua, rau nướng và phô mai ít béo làm toppings
Để thêm calo, thêm một ít thịt gà xé nhỏ, giăm bông, cá ngừ hoặc hạt thông vào pizza.
Ngày 2
Bữa sáng
- 1 chén sữa chua Hy Lạp
- nửa cốc trái cây, chẳng hạn như quả việt quất,quả mâm xôi hoặc nectarines xắt nhỏ
Đối với lượng calo bổ sung, thêm 1 chút hạnh nhân hoặc quả.
Bữa trưa
- bánh sandwich nguyên hạt với rau củ nướng, chẳng hạn như cà tím, bí xanh, ớt chuông và hành tây.
Để tăng hàm lượng calo, hãy phết hummus hoặc bơ lên bánh mì trước khi thêm nhân.
Bữa tối
- một phần cá tươi nướng hoặc cá hồi với tỏi và hạt tiêu đen để thêm hương vị
- một củ khoai tây rang với dầu ô liu và hẹ
Ngày 3
Bữa sáng
- 1 chén yến mạch nguyên hạt với quế, chà là và mật ong
- trên cùng với trái cây ít đường, chẳng hạn như quả mâm xôi
- 1 chút vụn hạnh nhân
Bữa trưa
- đậu trắng luộc với các loại gia vị, chẳng hạn như nguyệt quế, tỏi và thì là
- 1 chén arugula với nước sốt dầu ô liu và lớp phủ cà chua, dưa chuột và phô mai
Bữa tối
- một nửa cốc mì ống nguyên hạt với sốt cà chua, dầu ô liu và rau nướng
- 1 muỗng phô mai
Ngày 4
Bữa sáng
- tranh giành hai quả trứng với ớt chuông, hành tây và cà chua
- trên cùng với 1 oz queso fresco hoặc một phần tư quả bơ
Bữa trưa
- cá cơm rang trong dầu ô liu trên bánh mì nướng nguyên hạt với rắc nước chanh
- một món salad ấm bao gồm 2 chén cải xoăn hấp với cà chua
Bữa tối
- 2 chén rau bina hấp với rắc nước chanh và thảo mộc
- một atisô luộc với dầu ô liu, bột tỏi và muối
Thêm một atisô khác cho một bữa ăn lấp đầy, ngập tràn.
Ngày 5
Bữa sáng
- 1 cốc sữa chua Hy Lạp với quế và mật ong trên đầu
- trộn trong một quả táo xắt nhỏ và hạnh nhân vụn
Bữa trưa
- Rau chân vịt và ớt chuông, cà chua phơi nắng và ô liu
- đậu gà và húng tây
- trên cùng với vụn phô mai hoặc bơ
Bữa tối
- 2 chén cải xoăn hấp cà chua, dưa chuột, ô liu, nước chanh và phô mai
- một phần cá mòi nướng với một lát chanh
Ngày 6
Bữa sáng
- hai lát bánh mì nướng nguyên hạt với phô mai mềm
- thêm quả việt quất xắt nhỏ hoặc quả sung cho vị ngọt
Bữa trưa
- 2 chén rau xanh trộn với cà chua và dưa chuột
- một phần nhỏ gà nướng với rắc dầu ô liu và nước chanh
Bữa ăn tối
- rau củ bỏ lò, chẳng hạn như:
- Atisô
- Cà rốt
- Zucchini
- Cà tím
- khoai lang
- Cà chua
- Ngâm trong dầu ô liu và các loại thảo mộc nặng trước khi rang
- 1 bát ngũ cốc nguyên hạt
Ngày 7
Bữa sáng
- Yến mạch nguyên hạt với quế, chà là và xi-rô cây phong
- trên cùng với trái cây ít đường, chẳng hạn như quả mâm xôi hoặc quả mâm xôi
Bữa trưa
- bí xanh hầm, bí vàng, hành tây và khoai tây trong nước sốt cà chua và thảo mộc
Bữa tối
- Rau xanh, chẳng hạn như rau chân vịt, với cà chua, ô liu và dầu ô liu
- một phần nhỏ cá trắng
- rau củ hầm còn sót lại từ bữa trưa
Snacks
Có rất nhiều lựa chọn ăn nhẹ có sẵn như là một phần của chế độ ăn Địa Trung Hải.
Đồ ăn nhẹ thích hợp bao gồm:
- một phần nhỏ các loại hạt
- toàn bộ trái cây, chẳng hạn như cam, mận và nho
- trái cây sấy khô, bao gồm mơ và quả sung
- một phần nhỏ sữa chua
- hummus với cần tây, cà rốt hoặc các loại rau khác
- bơ trên bánh mì nướng nguyên hạt
Lợi ích
Chế độ ăn Địa Trung Hải nhận được rất nhiều sự quan tâm từ cộng đồng y tế vì nhiều nghiên cứu xác minh lợi ích của nó.
Lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm:
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Bằng chứng cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Y Học New Englang đã so sánh hai chế độ ăn Địa Trung Hải với chế độ ăn kiêng kiểm soát trong gần 5 năm.
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống làm giảm nguy cơ các vấn đề về tim mạch, bao gồm: đột quỵ , đau tim và tử vong, khoảng 30% so với nhóm đối chứng.
Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem các yếu tố lối sống, chẳng hạn như hoạt động thể chất nhiều hơn và hệ thống hỗ trợ xã hội mở rộng, có một phần chịu trách nhiệm cho tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn ở các nước Địa Trung Hải so với Hoa Kỳ.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Trong một nghiên cứu năm 2018, các nhà nghiên cứu đã khám phá chế độ ăn Địa Trung Hải ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào.
Nghiên cứu của họ cho thấy rằng tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người lớn tuổi. Chế độ ăn uống dường như không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ở những người trẻ tuổi.
Giảm cân
Chế độ ăn Địa Trung Hải rất hữu ích cho những người đang cố gắng giảm cân bởi những thực phẩm nạp vào đều chứa chất béo no, giúp cơ thể bị đánh lừa rằng bạn vẫn đang no, không cần nạp thêm thức ăn nữa, đặc biệt là đồ ăn vặt.
Theo Medical News Today.